Prema stručnjacima, najpopularniji plan prehrane za osobe sa visokim krvnim tlakom sasvim sigurnoje DASH dijeta. Naime, dokazano je kako uravnotežen plan prehrane s niskim udjelom soli poznatiji i kao DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension - dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije) pomaže u prevenciji i kontroli krvnog tlaka.

DASH dijeta je nastala početkom 1990-ih, modifikacijom prehrane kroz projekte američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (National Institutes of Health – NIH) i to sa ciljem prevencije i liječenja hipertenzije. Znanstvena istraživanja pokazala su da promjene u prehrani mogu reducirati sistolni krvni tlak za oko 6 do 11 mm Hg. Učinak je uočen i kod hipertenzivnih, ali i kod normotenzivnih osoba. U nekim slučajevima, a sve na temelju gore spomenutih rezultata, DASH je zagovaran kao prva linija farmakološke terapije uz promjenu načina života.

Ključne značajke DASH dijete

DASH dijeta važi za jednu od najzdravijih dijeta na svijetu. Ima sličnosti s drugim dijetama, a najsličnija je mediteranskoj prehrani, s tim da su njezine najvažnije odlike usvajanje zdravog načina prehrane i promjena životnog stila.
Temelji se na konzumaciji povrća, voća, integralnih žitarica, ribe, peradi, orašastih plodova, mahunarki kao i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Naglasak je na namirnicama bogatim mineralima kalijem, kalcijem i magnezijem koji mogu pomoći u održavanju zdravlja srca, kao i vlaknima i proteinima.

DASH dijeta ograničava unos hranjivih materija koje mogu biti štetne za zdravlje srca poput natrija (soli) i trans masti te preporučuje smanjenje natrija u prehrani na 1500 mg ili najmanje od 2300 mg po danu. Također je ograničena upotreba dodatnih šećera, deserata, zaslađenih pića i zasićenih masti, zatim masnog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda, kao i mesnih prerađevina, a potiče se konzumacija svježe i minimalno obrađene hrane s povremenom konzumacijom slatkiša.

Ovaj način prehrane, osim snižavanja krvnog tlaka može pomoći u snižavanju LDL-a („loš ”) kolesterola, što dodatno smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti, a doprinosi i snižavanje glukoze u krvi i kontroli inzulinske rezistencije.

Smjernice DASH plan prehrane

Osnovu DASH dijete čine povrće, voće, integralne žitarice te mliječni proizvodi i meso s niskim udjelom masti.

Žitarice

Žitarice su jedan od osnova DASH dijete. Važan su izvor energije i vlakana. Savjetuje se redovito konzumiranje integralnih žitarica odnosno cjelovitih žitarica jer su dobar izvor vitamina i minerala. Bogate su vitaminima B skupine i magnezijem. Dobra probava je jedna od dodatnih benefita integralnih žitarica, a uz to sadrže i mali postotak masti.

Primjeri namirnica u kategoriji žitarica:

kruh i peciva od cjelovitog zrna pšenice, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, pecivo, žitarice, griz, zobene pahuljice, smeđa riža, kokice i kvinoja. Savjetuje se 6-8 porcija žitarica dnevno.

Primjeri porcije:

• 1 šnita kruha

• ½ šalice kuhane riže

• ½ šalice kuhane tjestenine

• ½ šalice žitarica

Povrće

Povrće ima značajnu ulogu kod DASH plana prehrane zbog bogatog izvora kalija, magnezija i vlakana koji su nezamjenjivi za održavanje općeg zdravlja. Savjetuje se 4-5 porcija povrća dnevno.

Primjeri porcije:

• 1 šalica sirovog lisnatog povrća

• ½ šalice nasjeckanog sirovog ili kuhanog povrća

• ½ šalice soka od povrća

Neki primjeri povrća: zelena salata, brokula, kupus, mrkva, cvjetača, krastavci, mahune, grašak, kelj, krumpir, paprika, špinat, tikva, rajčica, tikvice. Dozvoljena je primjena zamrznutog ili konzerviranog povrća, s tim da se vodi računa o deklaracijama proizvoda zbog dodane soli.

Voće

Voće kao i povrće ima značajnu ulogu kod DASH plana prehrane zbog važnog izvora kalija, magnezija i vlakana koji su neophodni za održavanje općeg zdravlja. Savjetuje se 4-5 porcija voća dnevno.

Primjer porcije:

• 1 srednje voće

• ¼ šalice suhog voća

• ½ šalice svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća

• ½ šalice voćnog soka

Neki primjeri voća: jabuke, marelice, banane, bobičasto voće, breskve, kruške, datulje, grožđe, grej, dinja, naranče, ananas, suhe šljive i suhe marelice, grožđice, jagode i mandarine.

Mliječni proizvodi bez masti ili s niskim udjelom masti

Mliječni proizvodi imaju značajnu ulogu kod DASH dijete zbog glavnog izvora kalcija, proteina i vitamina D. Savjetuje se konzumiranje nemasnih mliječnih proizvoda što je češće moguće, odnosno 2-3 porcije mliječnih proizvoda bez masti ili s niskim udjelom masti dnevno.

Primjer porcije:

• 1 šalica mlijeka

• 1 šalica jogurta

• 45 g sira

Neki primjeri mliječne hrane: mlijeko bez masnoće ili mlijeko s niskim udjelom masnoće; sir bez masnoće, s malo masnoće ili s smanjenim udjelom masnoće; smrznuti jogurt bez masnoće ili s niskim udjelom masnoće, jogurt bez masnoće ili s niskim udjelom masnoće.

Meso, perad i riba

Zbog bogatog izvora proteina i magnezija meso, perad i riba imaju važnu ulogu kod DASH dijete. Savjetuje se konzumiranje nemasnog mesa što je češće moguće. Prilikom pripreme preporuka je birati kuhanje ili pečenje nemasnog mesa, perad ili ribe, a izbjegavati prženje.

Savjetuje se 6ili manje porcija nemasnog mesa, peradi ili ribe svaki dan.

Primjeri porcije:

• 30 g nemasnog mesa, peradi ili ribe

• 1 jaje

Meso je dobar izvor proteina, B vitamina, željeza i cinka. Budući da su jaja bogata kolesterolom, savjetuje se primjena ne više od četiri žumanjka tjedno, a bjelanjak ima sličan sadržaj proteina kao 30 g mesa.

*Meso treba biti mali dio obroka, a nikako fokus.

Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke

Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke imaju značajnu primjenu kod DASH dijete jer su bogati izvori energije, magnezija, kalija, proteina i vlakana. Preporučuje se konzumacija neslanih sjemenki kao i izbjegavanje orašastih plodova i sjemenki prelivenih čokoladom. Savjetuje se 4-5 porcija orašastih plodova, sjemenki ili mahunarki tjedno.

Primjer porcije:

• 40 g orašastih plodova (badema, oraha, lješnjaka)

• 2 žlice maslaca od kikirikija

• 2 žlice ili 15 g sjemenki

• ½ šalice kuhanih mahunarki (grah i grašak, boranija)

Neki primjeri orašastih plodova, sjemenki i mahunarki: bademi, orasi, lješnjaci, miješani orašasti plodovi, kikiriki, sjemenke suncokreta, grah, leća, grašak.

Masti i ulja

Nezasićene masne kiseline imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca te se savjetuje primjena 2-3 porcije masti ili ulja svaki dan.

Neki primjeri masti i ulja: meki margarin, majoneza s niskim udjelom masti, lagani preljev za salatu, biljno ulje, maslinovo ulje, ulje uljane repice.

Primjer porcije:

• 1 žličica margarina

• 1 žlica majoneze s niskim udjelom masti

• 2 žlice nemasnog preljeva za salatu

• 1 žlica punomasnog preljeva za salatu

• 5 mlbiljnog ulja

Slatkiši i dodani šećeri

Slatkiši i dodani šećeri trebaju sadržavati malo masti i trebaju se koristiti umjereno.

Savjetuje se 5 ili manje porcija tjedno.

rimjer porcije:

• 1 žlica šećera

• 1 žlica džema ili marmelade

• ½ šalice sorbeta (tj. lažni sladoled)

• ½ šalice desertne želatine

• 1 šalica limunade

•1 rebro crne čokolade

Neki primjeri: javorov sirup, šećer, žele, džem, marmelada, želatina s voćnim okusom, tvrdi bomboni, sorbet.

Savjetuje se priprema kolača sa smanjenim sadržajem masti kao i primjena prirodnog zaslađivača tipa stevije.

*I na kraju najvažnije - postupno i polako mijenjajte svoje prehrambene navike kako biste lakše usvojili DASH plan prehrane!

mr.ph. Adna Salkić, akad.spec.nutricionizma